Osnovni pojmovi

Adaptacija ili prilagodba je proces mijenjanja osobina i sposobnosti sportaša koji mu omogućuje postizanje najboljeg ili, u krajnjoj mjeri, prihvatljivog funkcioniranja u zadanim ili promjenljivim uvjetima treninga ili natjecanja.

Aerobni kapacitet je najveća razina prijenosa i oslobađanja aerobne energije u jedinici vremena od jedne minute. Važan je pokazatelj kardiovaskularnog fizičkog fitnessa. Trening za poboljšanje aerobnog kapaciteta mora djelovati prvenstveno na fiziološke komponente prijenosnog sustava za kisik. Mjera aerobnog kapaciteta je maksimalni primitak kisika (VO2 max).

Agilnost je sposobnost efikasne promjene pravca i/ili smjera kretanja.

Brzina je definirana kao sposobnost brzog reagiranja i izvođenja jednog ili više pokreta te kretanje tijela u prostoru, koja se ogleda u savladavanju što dužeg puta u što kraćem vremenu odnosno za najkraće vrijeme u danim uvjetima.

Eksplozivnost je dinamogena sposobnost koja omogućava davanje maksimalnog ubrzanja svom ili nekom drugom tijelu. Manifestira se u aktivnostima kao što su bacanja, skokovi, udarci i sprint.

Ekstenzitet je odrednica provedbe tjelesnoga vježbanja koja opisuje trajanje podražaja.

Fleksibilnost označava sposobnost izvođenja maksimalne amplitude u jednom ili više zglobova.

Intenzitet rada predstavlja veličinu obavljenog rada u jedinici vremena. U ovisnosti od intenziteta rada su njegovo trajanje, potrošnja energije, potrošnja kisika, koncentracija produkata metabolizma u krvi i tkivima, plućna ventilacija, minutni volumen srca, koncentracija šećera u krvi te u konačnici prilagodba organizma i organskih sustava.

Izdržljivost je sposobnost da se zadano opterećenje održi što je moguće duže vrijeme.

Jakost statična ili dinamična, je najveća voljna mišićna sila koju sportaš može proizvesti u dinamičnom ili statičnom režimu mišićnog rada npr. prilikom dizanja utega velikih težina (1RM; dinamična jakost) ili pokušaja dizanja utega koje sportaš ne može pokrenuti (statična jakost).

Kondicijski trening odnosno kondicijska priprema predstavlja skup trenažnih postupaka za razvoj i održavanje sportaševih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti te morfoloških karakteristika sportaša u skladu sa zahtjevima pojedinog sporta.

Koordinacija je sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelovima tijela, a očituje se brzom i preciznom izvedbom motoričkih zadataka odnosno brzim rješavanjem motoričkih problema.

Maksimalni primitak kisika je najveća količina kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti. Označuje se kao VO2 max. Apsolutni VO2 max iskazuje se litrama kisika u minuti (LO2 /min), a relativni mililitrima kisika na kilogram tjelesne mase u minuti (mlO2 /kg • min –1).

Medicina sporta je dio primarne zdravstvene zaštite sudionika u sportu (sportaša, trenera, sudaca, rekreativaca), koji vodi brigu o zaštiti i unaprjeđenju zdravlja sudionika u sportu, utvrđivanju i procjeni njihovog antropometrijskog i funkcionalnog statusa u cilju selekcije ili praćenja učinka treninga, te, samostalno ili po potrebi s drugim specijalnostima, brine o liječenju i rehabilitaciji ozlijeđenih i bolesnih sportaša.

Planiranje sportskog treninga je složena upravljačka akcija kojom se određuju ciljevi i zadaće trenažnog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje (periodizacija) i potrebni tehnički, materijalni i kadrovski uvjeti.

Preciznost je mjera do koje ista ponavljana mjerenja daju iste vrijednosti.

Pretreniranost je stanje koje usprkos treningu karakterizira ograničenje daljnjeg porasta motoričkih sposobnosti ili čak njihovo nazadovanje kao posljedica prekomjerne primjene intenziteta ili volumena treninga.

Primitak kisika je apsolutna ili relativna količina kisika koju organizam potroši u jednoj minuti.

Programiranje podrazumijeva precizno definiranje cilja koji se programom želi ostvariti, utvrđivanje uvjeta i postupaka njegove realizacije i istodobno mogućnost verifikacije stupnja u kojem se program ostvario.

Ravnoteža je održavanje tijela u ravnotežnom položaju (statička u stajanju na mjestu; dinamička u kretanju).

Senzibilno razdoblje je najpovoljnija dob djeteta za razvoj pojedinih antropoloških obilježja.

Snaga je rad obavljen u jedinici vremena odnosno količina energije potrošena u jedinici vremena.

Sportska dijagnostika je skup postupaka za mjerenje, procjenjivanje i vrednovanje treniranosti sportaša. Nezaobilazna je aktivnost za unaprjeđivanje sporta i sportskih rezultata. U procesu sportske pripreme valja provoditi testiranje (upotrebljavati mjerne instrumente– manifestne varijable) na temelju kojih se procjenjuju sve bitne dimenzije pripremljenosti sportaša.

Sportska forma je stanje koje treba postići tijekom pripremnog razdoblja do početka natjecateljske sezone, tijekom koje sportska postignuća valja stabilizirati, a svoju najvišu razinu sportski rezultati trebaju dosegnuti na glavnim natjecanjima. Optimalna sportska forma i visoki natjecateljski rezultati u pravilu se moraju podudarati.

Tjelesna aktivnost označuje mišićni rad s povećanom energijskom potrošnjom u slobodnom vremenu, rekreaciji i sportu, u profesionalnoj djelatnosti i uobičajenim dnevnim aktivnostima.

Tjelesno vježbanje je planirana, programirana i ponavljana tjelesna aktivnost rezultat koje je unaprjeđenje ili održanje jedne ili više sastavnica fizičkog fitnesa.

Trening je kompleksni sportsko–pedagoški proces kojim se odgovarajućim tjelesnim vježbama sportaš osposobljava za viša dostignuća u izabranoj sportskoj grani.

Zdravlje je kontinuum stanja koji podrazumijeva ne samo odsustvo bolesti ili oronulosti, već predstavlja kapacitet za uspješno podnošenje izazova svakodnevnice i puno ostvarenje životnih potencijala (definicija Svjetske zdravstvene organizacije i Svjetskog udruženja sportske medicine—WHO i FIMS).

Benefiti tjelesnog vježbanja

Povećanje snage

Snaga predstavlja jednu od najvažnijih komponentni motoričkih sposobnosti za uspješnost u sportu, međutim jednako je toliko važna i rekreativcu za svakodnevne životne aktivnosti. Ona predstavlja savladavanje otpora u što kraćem vremenskom periodu. Do povećanja snage dolazi uslijed pomnog planiranog i programiranog procesa vježbanja te uz veliki trud i volju. Treninzi za povećanje snage koncipirani su na način da se stvori živčano-mišićna povezanost i dovoljno veliki stres koji će izazvati adaptacije. Provodi se u načelu 3-5 serija po vježbi s 4-8 ponavljanja s dovoljnom pauzom kako bi se oporavio središnji živčani sustav (cca 3'). Kroz vremenski period od 3-6 mjeseci moguće je postići značajne rezultate, koji na sreću ne opadaju tako brzo kao što se mogu unaprijediti. Za povećanje snage, kao nadopunu prehrani bogatoj ugljikohidratima i vježbanju, preporučeni se sljedeći proizvodi: kreatin monohidrat, proteinske napitke, BCAA, aminokiseline te suplemente za podizanje nivoa testosterona i energije u organizmu.

Oblikovanje tijela

Oblikovanje tijela predstavlja restrukturiranje odnosa mišićne i nemišićne mase tijela. Glavni zadatak oblikovanja tijela je dovesti u željeni omjer mišićnu i nemišićnu masu odnosno povećati mišićnu, a smanjiti nemišićnu masu (masno tkivo). Tjelesna masa (kg) ostaje nepromijenjena ili jako malo promijenjena dok do promjene dolazi u proporcijama tijela koje uvelike ovisi o njegovom sastavu. Smanjenjem masnog tkiva i povećanjem mišićne mase tijelo dobiva potpuno drugačiji izgled. Za oblikovanje tijela potrebno je provoditi različite tipove treninga kao što su trening s vanjskim opterećenjem, ali i razni oblici kardio, odnosno HIIT treninga. Ovakvim oblicima treninga pospješit će se smanjenje potkožnog masnog tkiva i povećanje volumena mišića. Tijekom treninga usmjerenih primarno oblikovanju tijela, preporučamo prehranu bogatu proteinima (riba, piletina, puretina) i složenim ugljikohidratima (voće, povrće, riža, krumpir, tjestenina) te proizvode whey protein, L-arginin, omega-3-masne kiseline, L-glutamin i kreatin kao nadopunu. Pravilna prehrana i suplementacija osigurat će maksimalni učinak treninga.

Izgradnja mišića

Izgradanja mišića ili stručnim nazivom hipertrofija je cilj brojnih vježbača. Hipertrofija je fenomen koji se javlja uslijed adekvatnog stresa na mišićna vlakna koji reagiraju tako da se obnove i zadebljaju kako bi izdržali ponovni stres. Takozvano zadebljanje predstavlja rast mišića. Iznimno je bitno treningom potaknuti što veći stres kako bi organizam i samo mišićno vlakno imalo veću potrebu za hranjivim tvarima s ciljem obnavljanja oštećenog mišićnog vlakna. Iz tog razloga iznimno je bitno regulirati prehranu prije i poslije treninga. Prije treninga treba tijelu osigurati energiju koja dolazi iz ugljikohidrata te kao dobra opcija u obzir dolaze jednostavni ugljikohidrati. Međutim, brojni vježbači imaju problem s unosom hrane prije treninga jer im može stvoriti mučninu stoga je dobra opcija uzeti preworkout koji će podići razinu energije. Poslije treninga je bitno unijeti dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata kako bi se tijelo što prije oporavilo. Adekvatna obnova je lakše ostvariva uz kvalitetnu suplementaciju koja će osigurati tijelu sve potrebne hranjive tvari, a bazira se na whey proteinima, dekstrozi kao ugljikohidratu te aminokiselinama.

Mršavljenje i definicija

Mršavljenje je proces smanjenja tjelesne mase koji se može postići isključivo adekvatnom prehranom i kvalitetnim treningom. Glavna misao vodilja mršavljenja je "unijeti manje kalorija nego što ih potrošimo", odnosno ostvariti kalorijski deficit. Međutim, uz mršavljenje često ide pojam definicija koji također predstavlja gubljenje suvišnih kilograma, ali dominantno kroz potkožno masno tkivo kako bi se zadržala postojeća mišićna masa. Cilj definicije je smanjiti potkožno masno tkivo kako bi muskulatura došla do izražaja. U slučaju definicije još više dolazi do naglaska adekvatna prehrana i kvalitetan trening jer je cilj izgubiti kilograme, ali zadržati mišićnu masu dok je kod mršavljenja cilj generalno skinuti višak kilograma.

Kod ovog procesa važno je bazirati prehranu na složenim ugljikohidratima i proteinima te smanjenom unosu dnevnih kalorija u odnosu na potrebe organizma. Ubrzani način života često dovodi do posezanja za brzom hranom što može narušiti cijeli proces, stoga obroke treba unaprijed pripremiti. Ukoliko nam ne ide priprema obroka, a kako bi si osigurali adekvatan unos namirnica i kalorija te izbjegli potrebu za brzom hranom, uvelike nam može pomoći suplementacija. Proteinske pločice, proteinski keksi, izotonični napici, proteinski shakovi u kombinaciji s voćem predstavljaju adekvatnu dopunu kvalitetnoj prehrani.

closechevron-downbarslinkedin
0
    0
    Košarica
    Vaša košarica je prazna.Povratak u Shop